Hiçbir Spor Salonu Ekipmanına İhtiyaç Duymadan Evde Kolayca Kalori Yakmanızı Sağlayacak 5 Etkili Egzersiz

Squat sadece atletlere özel değil: Sizler de rutininize squatı ekleyerek güne başlayın. 

WebMD’ye nazaran, squat kalça kaslarınızı ve iç oyluk kaslarınızı çalıştırıyor. Ayrıyeten istikrarınızı de arttırarak duruşunuzun düzelmesini de sağlıyor. Sistemli squat, diz ve bilek yaralanma risklerini de azaltır, zira bacağı saran tendon ve kasları güçlendirir. Tıpkı vakitte esnekliği de arttıran squat, yaş aldıkça esnekliğini kaybeden kas, tendon ve bağ dokularına birebir! Ayrıyeten squatın kardiyodan 3 – 6 kalori daha fazla yakar: Bu da kilo vermenize yardımcı olur. 75 kilo birisi 5 dakika ağır bir squat antrenmanının akabinde 52.5 kalori yakar. 5 dakikada 50 kalori yakmak çok hoş bir sonuç!

• Ayaklarınızı kalça ve omuz hizasında aralayın (5 ila 15 derece aralığında).

• Göğsünüzü üstte tutun, omuzlarınız ve sırtınız dik olsun.

• En kıymetli kısım ayaklarınızın her vakit tıpkı yerinde kalması; hareket etmesinler.

• Dengenizi sağlamak ismine ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.

• Sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş üzere kalçanızı oynatın.

• Göğsünüzü dik tutmaya devam ederken, gücünüz yettiği kadar bacaklarınızı ve kalçanızı eğin.  

• Başlangıç durumuna geri dönerken ayaklarınız yere sağlam bassın.

• Tekrarlayın.

Dead bug (ölü böcek) antrenmanı karın kaslarını ve yan oblik kaslarınızı güçlendirir.

Dengeyi güzelleştiren idmanlardan biri olan dead bug, öbür idmanların bilakis pelvik taban kası, tranvers karın kası ve bedenin dik durmasını sağlayan kas kümesi üzere daha derin kasları çalıştırır.

Bu antrenmanı yaparken sırtınızın çok zorlanmaması için belinizin yere değmesi ve karın kaslarınızın sıkı olması çok değerli.

• Egzersiz matınızın üzerine uzanın.

• Bacaklarınızı bükülü bir formda havada tutarken, elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.

• Ardından sırayla bir bacağınızı ve kolunuzu geriye hakikat uzatın, başka kol ve bacağınız birebir durumda kalsın.

• Sonra birinci konuma geri dönerek öteki kol ve bacağınız ile tıpkı uygulamayı tekrarlayın.

Eğer daha evvel hiç burpee antrenmanı yapmadıysanız, sizler için başlangıçta epey zorlayıcı olabilir. Ancak her gün burpee hareketlerini yapmak sizleri düşündüğünüzden daha kısa bir müddette ülkü formunuza kavuşturabilir!

Burpee hareketleri, kısa bir müddette tüm bedeni çalıştırmak için epey etkileyici bir antrenmandır. Bu egzersiz sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinin bir kombinasyonundan meydana gelir. Bu sebeple fizikî durumu müsait olmayanlar için uygun bir antrenman rutini değildir.

• İlk olarak ayaklarınızın üzerinde dik durun,

• Squat konumunda ellerinizi bedeninizin önünde yere koyun,

• Ayaklarınızı geriye atarak plank konumuna geçiş yapın,

• Beklemeden çabucak göğsünüzü yere değdirin,

• Göğsünüzü yerden kaldırıp yükselin ve yine plank konumuna geçiş yapın ve bunun da akabinde squat konumuna dönüş yapın,

• Tekrardan ayaklarınızın üzerinde durduğunuz duruma geçiş yaparak olabildiğince üst zıplayın. Hareketi bu biçimde tekrar edin.

Step up antrenmanı kalçanızı epeyce zorlayan bir antrenmandır. Step up idmanında her seferinde bir bacağınızı çalıştırırsınız, bu sebeple tek taraflı bir antrenmandır.

Bu idmanın bir getirisi olarak bacaklarınızın daha çok güçlendiğini fark edeceksiniz. Bacaklarınızı çalıştırmak istikrarınızı de güzelleştirecektir. 5 dakikalık ağır bir step up idmanının akabinde 75 kilo birisi ortalama 90 kalori yakar.

• Adımınızı atacağınız bir step tahtası olsun yahut siz kendiniz ayağınızı basıyor üzere yapabilirsiniz.

• Bu tahtaya sağ ayağınızla sağlam bir formda basın ve kendinizi üst kaldırın. Sırtınız dik bir konumda olsun ve karın kaslarınız etkin olsun.

• Sağ bacağınızla yaptığınız 10-15 hareketten sonra sol bacağınızla da birebirini tekrarlayın. 

• Hedefiniz 3 set olsun.

Karın bölgenizi maksat alan bu antrenman, beraberinde omuz, kol ve bacak üzere birçok kas kümesini da çalıştırır. Güç ve dayanıklılığı arttırır.

Mountain climber hareketleri bedeninizin hem üst hem alt bölgesini çalıştırmak için hayli tesirlidir. Bu hareketleri yapmanızın çabucak akabinde karın bölgenizde yaşadığınız değişimi hissedeceksiniz!

• Klasik plank durumunda matınızın üzerinde durun.

• Ardından bir ayağınızı üst yanlışsız (karına dopru) çekmeye başlayın ve bunu yaparken karın kaslarınızı faal etmeyi unutmayın.

• Ayağınızı azamî ölçüde üste çekmenizin akabinde geriye hakikat itin.

• Diğer ayağınızla birebir durumu gerçekleştirin.

• Ayaklarınız ortasında geçiş yaparken nefesinizi nizamlı alıp verdiğinizden emin olun. 

• Maksimum 3 set yapmanız kâfi.