Özellikle havaların soğumasıyla birlikte, birçok insan genellikle sağlıkları hakkında endişe duyar: Uyku aralıklı ve sığ hale gelir, sürekli bir endişe duygusu olur, baş ağrısı veya mide problemleri başlar. Ek olarak, ruh hali bozulur, favori aktiviteler zevk vermez. Peki, bu belirtiler ne anlama gelebilir? Depresyon, kişinin kendini, mevcut durumunu ve geleceğini olumsuz, karamsar bir değerlendirmesiyle patolojik olarak düşük bir ruh hali ile karakterize edilen bir zihinsel bozukluktur. Depresyonlu bir kişi, kalıcı bir umutsuzluk, eskiden zevkli olan şeylere karşı ilgi kaybı, tanıdık şeyleri yapamama, ayrıca suçluluk duyguları ve benlik saygısında azalma ile karakterizedir. Bu belirtiler sürekli olarak 2 hafta veya daha uzun süre devam ederse depresyondan şüphelenilebilir. 
Depresyonun bir semptomlar birleşimi olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle depresif bir bozukluğu teşhis etmek için sadece kötü bir ruh hali şikayeti yeterli değildir. Bir psikoterapist en az 4 depresyon belirtisi görmeli, ne zaman ortaya çıktıklarını, ne kadar belirgin olduklarını değerlendirmelidir. Depresyon üzüntü duygularına neden olur, bir zamanlar keyif aldığınız etkinliklere olan ilgiyi azaltır, çeşitli duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir ve kişinin işte ve kişisel yaşamında ne kadar başarılı olduğunu etkileyebilir. Amerikalı psikoterapist Aaron Beck, bilişsel bir depresyon modeli geliştirerek depresyon çalışmasına büyük katkı yapmıştır. Beck, depresyondan mustarip bir kişinin olanları ve geçmişi sistematik olarak yanlış değerlendirdiğini ve yavaş yavaş yanlış fikirler geliştirdiğini belirtiyor. Depresyondaki kişilerin kendilerini kaybedenler olarak, dünyanın güvenli olmayan bir yer olarak ve geleceğin donuk ve kasvetli olduğu hakkında düşüncelerle dolu olduklarını belirtiyor. 
Depresyon dünya çapında yaygın bir hastalıktır. Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre, yaklaşık 280 milyon insanı veya dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 4’ünü etkilemektedir. Uzmanlara göre, yaşam boyu depresyon geliştirme riski yüzde 22 ila yüzde 33 arasında değişmektedir]. Uzmanlar, bu rakamların yalnızca resmi istatistikleri, yani doktora başvuran kişi sayısını yansıttığını belirtiyor. Depresyon yaşayan birçok hasta ya hiç yardım aramaz ya da uykusuzluk, kronik yorgunluk, yeme bozuklukları, kalp ağrısı, baş ağrıları, bağırsak bozuklukları gibi ikincil ve eşlik eden rahatsızlıkların gelişmesinden sonra bir uzmana başvurur. Depresyonun en yüksek görülme oranı ergenlik döneminde ve yaşamın ikinci yarısında ortaya çıkar. 15-25 yaş arası kişilerde depresyon görülme oranı yüzde 40’a kadar, 40 yaş üstü kişilerde yüzde 10, 65 yaş üstü kişilerde yüzde 30’a kadar çıkabilir. Kadınlar, erkeklerden bir buçuk kat daha sık depresif bozukluklar yaşar. Uzmanlar bunu öncelikle biyolojik faktörlerle açıklamaktadırlar. Hamilelik sırasında, doğumdan sonra ve menopoz sırasında kadınlarda depresyon, yaşamın diğer dönemlerine göre daha sık görülür. Kültürel ve sosyal faktörler de önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, araştırmacılar bu tür istatistikleri, kadınların erkeklerden daha sık psikolojik yardım alması gerçeğiyle ilişkilendirmektedir. Dünya çapında kadınların yaklaşık yüzde 18-25’i ve erkeklerin yüzde 7-12’si hayatlarında en az bir kez belirgin bir depresyon yaşamıştır ve kadınların yüzde 6’sı ve erkeklerin yüzde 3’ü hastanede tedavi görmüştür. Depresyon genellikle çeşitli fiziksel rahatsızlıkların semptomlarıyla maskelenir. Kalp ve damar sistemi ve sindirim sistemi hastalıkları, osteokondroz ve diğer birçok hastalık depresyonla karıştırılabilir. Bu tür sorunlara psikosomatik, yani psikolojik kökenli hastalıklar denir. Hasta sağlıksızlıktan, vücudun çeşitli bölgelerinde ağrıdan, uyku ve iştah problemlerinden şikayet edebilir ve tıbbi muayenelerde herhangi bir patoloji saptanmaz. Çoğu zaman, depresyon bu tür maskelerin arkasına gizlenir. Psikojenik ağrı kaslarda, göğüste, karın boşluğunda, kronik baş ağrılarında görülen depresyon kaynaklı bir ağrı türüdür. Ayrıca, depresyon herhangi bir fiziksel hastalığın yüzde 70’ine kadar eşlik eder. 
En az 2 hafta boyunca hemen hemen her gün aşağıdaki belirtilerden bazılarını fark ederseniz, kesinlikle bir uzmana başvurmalısınız: – Üzüntü ve boşluk duygularının eşlik ettiği depresif ruh hali veya artan sinirlilik, – Artan kaygı veya tam tersine, olanlara gecikmiş tepkiler, – Olağan faaliyetlerin çoğunda ilgi veya zevk kaybı, – Ağırlık ve iştahta önemli dalgalanmalar, kiloda keskin bir artış veya azalma, – Uyku sorunları, şiddetli uyuşukluk veya uykusuzluk, – Sürekli yorgunluk hissi, düşük enerji seviyeleri, – Umutsuzluk hissi, varoluşun anlamsızlığı, – Suçluluk duygusu, – Obsesif ölüm veya intihar düşünceleri. Depresyonun sinsi özelliklerinden biri, psikolojik bir sorununuz olsa bile bunun farkında olmayabilmenizdir. Pek çok insan kendi içlerinde yalnızca fizyolojik belirtileri fark eder ve bunun ciddi duygusal deneyimlerin varlığına işaret ettiğinin farkında değildir. Nefes darlığı, uyuşukluk, kas ağrısı, mide rahatsızlığı, göğüs ağrısı ve genel bir yorgunluk hissi varsa, bu bir şey hakkında endişeli olduğunuzu gösterebilir. Belirtilerinizi belirlemek, anksiyete ve depresyondan kurtulma yolunda kritik bir adımdır. Onlardan ancak onlara sahip olduğunuzu kabul ederek kurtulabilirsiniz. Birincil kendi kendine teşhis, Beck Depresyon Ölçeği kullanılarak yapılabilir. Bu test, depresyonun temel belirtilerini belirlemeye yardımcı olan klinik gözlemlere dayanmaktadır. Ancak doğru teşhis için bir psikoterapist veya psikiyatriste danışmanız gerekir. 
Kötü uyku, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir. O da bu duruma neden olan ve bunu sürdüren ana etkenlerden biridir. Kötü uyku, duygusal durumumuzu ve bilişsel süreçlerimizi olumsuz etkiler. Ruh halini kötüleştirir, düşünmeyi, öğrenme yeteneğini ve hafızayı kötüleştirir. Ayrıca konsantrasyonu bozar ve kişiyi daha dürtüsel hale getirir. Fiziksel durum açısından bakıldığında, kötü uyku vücuttaki stresi artırır, tansiyonu yükseltir, ağrı eşiğini düşürür ve bağışıklık sistemini baskılar. Ayrıca kilo problemlerine de neden olabilir. Uykuyu iyileştirmek, depresyondan çıkmanın ilk adımıdır ve diğer tüm önlemlerin etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır. 
Beyindeki biyokimyasal süreçler, depresyonun gelişmesinde önemli bir rol oynar. 1960’larda, vücutta norepinefrin adı verilen bir nörotransmitter olmadığında depresyonun ortaya çıkabileceğine inanılıyordu. Bu hormon konsantrasyonu artırır, düşünmeyi etkinleştirir ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Ardından, depresif durumların, ruh halini ve motivasyonu artırma yeteneği nedeniyle mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin eksikliği ile ilişkili olduğu teorisi geldi. Bugün bilim insanları, depresyonun başlama sürecinin çok daha karmaşık olduğunu bulmuşlardır. Serotonin ve norepinefrine ek olarak, dopamin, oksitosin, melatonin ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerde depresyon sürecinde yer alır. Beyinde belirli nörotransmiterlerin çalışmasından sorumlu olan birbirine bağlı sinir hücresi grupları (nöronlar) vardır. Bu nöron zincirleri depresyonun gelişimini etkiler. Bu nedenle, ruh hastalıklarının beden hastalıklarının aksine, irade çabasıyla tedavi edilebileceğine dair yaygın (hatta doktorlar arasında) görüş bir yanılsamadır. “Sadece kendini topla” ve beynin biyokimyasını değiştirmek işe yaramaz. Bu nedenle, depresyon tedavisi sistematik bir yaklaşım gerektirir, psikoterapi düşünce tarzı ve gerekirse ilaç desteği ile çalışır. Peki, depresyon beyin fonksiyonlarını nasıl etkiler? Ünlü nörofizyolog Alex Korb, ‘The Uprising Spiral’ adlı kitabında, depresyon sırasında beyinde meydana gelen süreçleri şehirdeki araçların hareketiyle açıklıyor. Yollardaki durum karmaşık kalıplara tabidir ve sürekli değişmektedir. Trafik durmaz, ancak bazen ulaşım kolayca sağlanırken, bazen trafik sıkışıklığı aniden ortaya çıkar. Aynı şey beyin için de geçerlidir. Depresyon durumunda, beyne özellikle garip bir şey olmaz, beynin çalışması bir depresyon moduna geçer. Bu onun nasıl kararlar aldığı, planlar yaptığı, stresle nasıl başa çıktığı ile ilgilidir. Böyle bir mod açıldığında, beynin aktivitesinde, aşağı doğru bir sarmal gibi ilerleyen birçok değişiklik meydana gelir. Çeşitli beyin yapılarının nöronlarındaki nörotransmiterlerin aktivitesi bozulur. Beynimiz kadar karmaşık sistemlerde küçük değişiklikler önemli etkilere sahip olabilir. Uzmanlar, sinir devrelerinin nasıl çalıştığını değiştirmenin, beyindeki çeşitli aktif maddelerin oranını değiştirmenin ve hatta yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik etmenin yollarını buldular. Bu nedenle, depresyon tarafından tetiklenen beyindeki değişiklikler genellikle geri dönüşümlüdür. Ancak, tedavi edilmezse, depresyon ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, hipokampusun işleyişinde bozulmalar (bu beyin yapısı, öğrenme ve hafıza mekanizmalarında, ruh halinin düzenlenmesinde, strese tepkide önemli bir rol oynar) ve ayrıca önemli ölçüde Alzheimer hastalığı geliştirme riskini artabilir. Bu nedenle, her zaman aklı başında kalmak ve sağlam bir hafızaya sahip olmak için depresyonun mümkün olduğunca çabuk tedavi edilmesi gerekir. 
Depresyonun gelişimi 3 grup faktör tarafından tetiklenir: Biyolojik, psikolojik ve sosyal. Biyolojik yatkınlıktan bahsetmişken, hemen depresyon geninin olmadığını not edelim. Genetik ve depresyon arasındaki ilişki çok karmaşıktır ve yüksek genetik eğilimi olan kişilerde bile mutlaka hastalık gelişecek diye bir şey yoktur. Bir çocuk çocukluktan itibaren, akrabalarının onu hayatın sürekli acı ve deneyimlerden ibaret olduğu, mutluluğun elde edilemez olduğu senaryosunun gerçekleşmesine hazırladığı ve çocuğun uygun bir dünya algısı modeli geliştirdiği bir ortamda yetiştirilirse, depresyon kalıtsal olabilir. Biyolojik Nedenler Depresyonun biyolojik nedenleri şunlardır: – Hormonal değişiklikler, hamilelik, doğum sonrası dönem, menopoz, hipo veya hipertiroidizm, – Nörobiyolojik özellikler, sinir sistemi patolojileri, serotonin üretim sistemindeki bozukluklar vb., – Bağışıklık hastalıkları, – Geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak asteni (fiziksel ve nöropsişik zayıflık, yorgunluk). Psikolojik Nedenler Psikolojik bir bakış açısı ile depresyonun ortaya çıkışı, bir kişinin düşünme biçimi, alışkanlıkları ve davranış kalıpları tarafından tetiklenebilir. Örneğin, strese yanıt vermenin verimsiz yolları veya olumsuz deneyimlere takıntılı olma eğilimi depresyonu tetikleyebilir. Çeşitli stresli olaylar ve travmatik durumlar genellikle depresyon gelişimini tetikler. İlişkilerde zorluklar, sevilen birinin ölümü, işte sorunlar, büyük mali kayıplar depresyona neden olabilir. Ancak bunun depresyona yol açıp açmayacağı, büyük ölçüde geçmişteki tecrübelere ve kişinin bu gibi durumlarda nasıl davranmaya alıştığına bağlıdır. Sosyal Nedenler Sosyal faktör de çok önemlidir. Bir kişinin bir topluluğun parçası gibi hissetmesi gerekir. İçgüdülerimiz bizi sosyal bağlantılar kurmaya iter ve bilinçli olarak, bizi kabul eden ve destekleyen insanlarla iletişim kurmaktan da zevk alırız. Bu, zorluklarla başa çıkmak için kaynağımızdır. Sevgi dolu ve kabul gören bir aile ve arkadaşlar stresli, çatışmalı bir durumda bize destek verebilir. Tersine, sosyal çevrenin kendisi genellikle bir stres kaynağıdır. Her gün hayatın ne kadar zor olduğundan şikayet eden insanlarla çevriliyseniz, bu, yalnızca kötünün görüldüğü ve tüm iyiliklerin geçtiği, depresyondaki bir kişinin tipik olarak dünyanın ‘tünel’ algısını destekleyecektir. Bu durumda, yeni bir sosyal ortamın nasıl oluşturulacağı düşünülmelidir. 
Bir daireyi yenilemeniz gerektiğinde, bir inşaat ekibini davet edersiniz. Arabaya bir şey olursa, tamirciye verirsiniz. Profesyonel bir yaklaşım gerektiren hemen hemen her şey uygun uzmanlar tarafından gerçekleştirilir. Belki bazen onlarsız da yapabilirsiniz, ancak çoğu durumda onlar sizden daha hızlı ve daha iyi başa çıkarlar. Ancak, depresyonu olan birçok kişi ne yazık ki profesyonel yardım almak istemez, bu da durumu daha da kötüleştirir ve aylarca hatta yıllarca depresyonu uzatır. Depresyon için modern tedavi, antidepresan tedaviden ve psikoterapiden oluşur. Bazı durumlarda, ilaçlar gereklidir. Kişi akut bir durumdayken, psikoterapiye giremez, düşüncelerini toplayamaz. İlaç kendi başına kötü değildir ancak ilaç kullanımının yeterliliği önemlidir. Psikoterapide bilişsel davranışçı terapi, özellikle depresyon hastalarına yardım etmek için ortaya çıkmış bir yaklaşım olan depresyon tedavisinde altın standart olarak kabul edilir. Kendinize yardım etmenin işe yaradığı kanıtlanmış olan birçok yolu vardır. Ancak, bu ipuçlarının psikoterapi ve ilaç desteğinin yerini almadığını, onlarla birlikte çalıştığını hatırlamak önemlidir. Basit Egzersiz Yapın Egzersiz, yukarı doğru bir depresyon sarmalı yaratmanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Fiziksel aktivitenin vücudumuz ve özellikle beyin üzerindeki etkisi, antidepresanların etkilerine benzer. Fiziksel egzersizler canlılık verir, enerji seviyesini artırır, uykuyu iyileştirir, iştahı artırır, beslenmeyi normalleştirmeye yardımcı olur, beynin performansını geri yükler, konsantrasyonu artrıır, bilişsel işlevleri, planlama yeteneğini, karar vermeyi geliştirir ve stresi azaltır. Karar Verin Kararsızlık ve belirsizlik içinde ne kadar uzun olursak, depresyonun aşağı doğru sarmalında o kadar derine ineriz. Tabii ki, her şey bizim etkimize bağlı değildir. Ancak, küçük kararlar bile aldığımızda, bize durum üzerinde bir kontrol hissi verir, kendimizi daha güvende ve iyimser hissederiz, sonuç olarak sonraki adımlar için enerji ortaya çıkar. Sevdiklerinizle Sohbet Edin ve Yardım İstemekten Çekinmeyin Depresyon bir izolasyon hastalığıdır, son bir buçuk yılda salgında bunu her zamankinden daha net gördük. Depresif bir insan, neşeli bir kalabalığın içinde bile yalnız hissedebilir. Bu durumda, insanlardan saklanma arzusu vardır. Ancak yalnızlık, hastalığı yalnızca ağırlaştıracaktır, bu nedenle bu arzuya boyun eğmemelisiniz. Aksine, sizi destekleyebilecek insanlarla bağlantı kurmaya devam edin; özellikle bu dijital çağda her zaman böyle insanlar vardır. Uyku Hijyenini İyileştirin Birkaç temel prensibi hatırlayalım: – Bilgisayar ve cep telefonu gibi cihazların kullanımını yatmadan yaklaşık bir saat önce bırakın, – Alkolü uyku ilacı olarak kullanmayın (aslında alkol güçlü bir depresandır), – Geceleri kafein içeren içecekler ve yiyecekler tüketmeyin, – Mutlaka bir uyku rutini oluşturun, – Yatağınızı veya yatak odanızı sadece rahatlamak için kullanın, oraya iş getirmeyin. Tezahürat Yapın İlginç bir öneri gibi durabilir ancak spor müsabakaları taraftarları en güçlü, birbirine bağlı ve duygu yüklü gruplardan biridir. Müsabaka sırasındaki endişe, bir enerji patlaması veren testosteron üretimini uyarır. Zafere tanık olmak her zaman hoştur ve ortak coşku sevinci artırır. Ve ekibiniz kaybetse bile, bir birlik ve destek atmosferi ile çevrili olursunuz. Zevk Aldığınız Şeyi Yapmaya Devam Edin Depresyonda size ilham veren aktiviteler ve hobiler için motivasyon kaybolur. Geçmişte keyif aldığınız aktivitelerin bir listesini yapın ve şimdiye kadar aynı keyfi vermese bile en azından küçük dozlarda devam edin. Yavaş yavaş, tekrar bir tat alacaksınız. 
Bazı depresyon türleri önceden tahmin edilemez bir şekilde ortaya çıkar, ancak bazılarını önleyebiliriz. Örneğin, sonbaharın gelişiyle birlikte birçok insan mevsimsel depresyon yaşar. Soğuk, karanlık ve nemli olduğu için üzgün ve tatsız hissedebiliriz. Bu durumda biyolojik tedaviler vardır. D vitamini ve ilaçlara ek olarak, ışık tedavisi mevsimsel depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Tabii ki ideal seçenek, sıcak yerlere uçmak olacaktır, ancak çok fazla zaman geçirdiğimiz odalarda sadece iyi bir aydınlatma da size yardımcı olur. Kelimenin tam anlamıyla antidepresan haline gelen özel ışık tedavisi lambaları vardır. Depresyon riskini azaltmanın birçok yolu vardır. Hangisini kullanacağımız, depresyonun nedenine bağlı olacaktır; biyolojik, psikolojik veya sosyal faktörler ve belki de hep birlikte. İlk durumda, sağlıklı yaşam tarzı depresyonun önlenmesi için ilk adımdır. İkincisinde, inançlarınız üzerinde durmak, hayata bakış, içsel destek oluşturmak önlemek için etkilidir. Üçüncüsü, destekleyici bir çevrenin oluşumu ile önlenebilir. Psikolojik açıdan depresyonun önlenmesi büyük ölçüde bir dünya görüşüdür, hatta kendisi, başkaları ve gelecek hakkında felsefi bir fikir bile söylenebilir. Ana fikirlerden biri, hayatın zorluklarından kaçınamayacağımızdır. Zaman zaman yolumuzda öngörülemeyen zorluklar ortaya çıkar. Bunun kontrolümüz dışında olduğunu biliyoruz, ancak her duruma nasıl tepki vereceğimizi kontrol edebiliriz. Acı kaçınılmazdır, ama acı çekmek bir seçimdir. Acılar doğduğumuz andan itibaren başlar, hastalıklarla, yaşam boyu kayıpların acısı ile devam eder ve kendi acılarımızla sona erer, bu kaçınılmazdır. Ancak bu konuda nasıl hissettiğimiz bizim seçimimiz ve sorumluluğumuzdur. Acı çekmeyi seçersek, depresyona girmemiz garantilidir. Bilişsel-davranışçı terapi, depresyondakilerin hangi alışkanlıkların buna yol açtığını netleştirmesine yardımcı olur. Kendinize şu soruyu daha sık sorun, “Beni hangi alışkanlıklar mutlu ediyor?” ve bunları her gün uygulayın. Depresyondan çıkış yolu budur ve herkesin kendi yolu vardır. Evrensel bir çözüm yoktur, yalnızca doğru çözüm vardır. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmanıza gerek yok. Ana şey hareket etmeye başlamak ve durmamaktır. Her küçük eylem doğru yönde bir adım olmalıdır.
Depresyonun bir semptomlar birleşimi olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle depresif bir bozukluğu teşhis etmek için sadece kötü bir ruh hali şikayeti yeterli değildir. Bir psikoterapist en az 4 depresyon belirtisi görmeli, ne zaman ortaya çıktıklarını, ne kadar belirgin olduklarını değerlendirmelidir. Depresyon üzüntü duygularına neden olur, bir zamanlar keyif aldığınız etkinliklere olan ilgiyi azaltır, çeşitli duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir ve kişinin işte ve kişisel yaşamında ne kadar başarılı olduğunu etkileyebilir. Amerikalı psikoterapist Aaron Beck, bilişsel bir depresyon modeli geliştirerek depresyon çalışmasına büyük katkı yapmıştır. Beck, depresyondan mustarip bir kişinin olanları ve geçmişi sistematik olarak yanlış değerlendirdiğini ve yavaş yavaş yanlış fikirler geliştirdiğini belirtiyor. Depresyondaki kişilerin kendilerini kaybedenler olarak, dünyanın güvenli olmayan bir yer olarak ve geleceğin donuk ve kasvetli olduğu hakkında düşüncelerle dolu olduklarını belirtiyor. Depresyon dünya çapında yaygın bir hastalıktır. Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre, yaklaşık 280 milyon insanı veya dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 4’ünü etkilemektedir. Uzmanlara göre, yaşam boyu depresyon geliştirme riski yüzde 22 ila yüzde 33 arasında değişmektedir]. Uzmanlar, bu rakamların yalnızca resmi istatistikleri, yani doktora başvuran kişi sayısını yansıttığını belirtiyor. Depresyon yaşayan birçok hasta ya hiç yardım aramaz ya da uykusuzluk, kronik yorgunluk, yeme bozuklukları, kalp ağrısı, baş ağrıları, bağırsak bozuklukları gibi ikincil ve eşlik eden rahatsızlıkların gelişmesinden sonra bir uzmana başvurur. Depresyonun en yüksek görülme oranı ergenlik döneminde ve yaşamın ikinci yarısında ortaya çıkar. 15-25 yaş arası kişilerde depresyon görülme oranı yüzde 40’a kadar, 40 yaş üstü kişilerde yüzde 10, 65 yaş üstü kişilerde yüzde 30’a kadar çıkabilir. Kadınlar, erkeklerden bir buçuk kat daha sık depresif bozukluklar yaşar. Uzmanlar bunu öncelikle biyolojik faktörlerle açıklamaktadırlar. Hamilelik sırasında, doğumdan sonra ve menopoz sırasında kadınlarda depresyon, yaşamın diğer dönemlerine göre daha sık görülür. Kültürel ve sosyal faktörler de önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, araştırmacılar bu tür istatistikleri, kadınların erkeklerden daha sık psikolojik yardım alması gerçeğiyle ilişkilendirmektedir. Dünya çapında kadınların yaklaşık yüzde 18-25’i ve erkeklerin yüzde 7-12’si hayatlarında en az bir kez belirgin bir depresyon yaşamıştır ve kadınların yüzde 6’sı ve erkeklerin yüzde 3’ü hastanede tedavi görmüştür. Depresyon genellikle çeşitli fiziksel rahatsızlıkların semptomlarıyla maskelenir. Kalp ve damar sistemi ve sindirim sistemi hastalıkları, osteokondroz ve diğer birçok hastalık depresyonla karıştırılabilir. Bu tür sorunlara psikosomatik, yani psikolojik kökenli hastalıklar denir. Hasta sağlıksızlıktan, vücudun çeşitli bölgelerinde ağrıdan, uyku ve iştah problemlerinden şikayet edebilir ve tıbbi muayenelerde herhangi bir patoloji saptanmaz. Çoğu zaman, depresyon bu tür maskelerin arkasına gizlenir. Psikojenik ağrı kaslarda, göğüste, karın boşluğunda, kronik baş ağrılarında görülen depresyon kaynaklı bir ağrı türüdür. Ayrıca, depresyon herhangi bir fiziksel hastalığın yüzde 70’ine kadar eşlik eder. En az 2 hafta boyunca hemen hemen her gün aşağıdaki belirtilerden bazılarını fark ederseniz, kesinlikle bir uzmana başvurmalısınız: – Üzüntü ve boşluk duygularının eşlik ettiği depresif ruh hali veya artan sinirlilik, – Artan kaygı veya tam tersine, olanlara gecikmiş tepkiler, – Olağan faaliyetlerin çoğunda ilgi veya zevk kaybı, – Ağırlık ve iştahta önemli dalgalanmalar, kiloda keskin bir artış veya azalma, – Uyku sorunları, şiddetli uyuşukluk veya uykusuzluk, – Sürekli yorgunluk hissi, düşük enerji seviyeleri, – Umutsuzluk hissi, varoluşun anlamsızlığı, – Suçluluk duygusu, – Obsesif ölüm veya intihar düşünceleri. Depresyonun sinsi özelliklerinden biri, psikolojik bir sorununuz olsa bile bunun farkında olmayabilmenizdir. Pek çok insan kendi içlerinde yalnızca fizyolojik belirtileri fark eder ve bunun ciddi duygusal deneyimlerin varlığına işaret ettiğinin farkında değildir. Nefes darlığı, uyuşukluk, kas ağrısı, mide rahatsızlığı, göğüs ağrısı ve genel bir yorgunluk hissi varsa, bu bir şey hakkında endişeli olduğunuzu gösterebilir. Belirtilerinizi belirlemek, anksiyete ve depresyondan kurtulma yolunda kritik bir adımdır. Onlardan ancak onlara sahip olduğunuzu kabul ederek kurtulabilirsiniz. Birincil kendi kendine teşhis, Beck Depresyon Ölçeği kullanılarak yapılabilir. Bu test, depresyonun temel belirtilerini belirlemeye yardımcı olan klinik gözlemlere dayanmaktadır. Ancak doğru teşhis için bir psikoterapist veya psikiyatriste danışmanız gerekir. Kötü uyku, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir. O da bu duruma neden olan ve bunu sürdüren ana etkenlerden biridir. Kötü uyku, duygusal durumumuzu ve bilişsel süreçlerimizi olumsuz etkiler. Ruh halini kötüleştirir, düşünmeyi, öğrenme yeteneğini ve hafızayı kötüleştirir. Ayrıca konsantrasyonu bozar ve kişiyi daha dürtüsel hale getirir. Fiziksel durum açısından bakıldığında, kötü uyku vücuttaki stresi artırır, tansiyonu yükseltir, ağrı eşiğini düşürür ve bağışıklık sistemini baskılar. Ayrıca kilo problemlerine de neden olabilir. Uykuyu iyileştirmek, depresyondan çıkmanın ilk adımıdır ve diğer tüm önlemlerin etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır. Beyindeki biyokimyasal süreçler, depresyonun gelişmesinde önemli bir rol oynar. 1960’larda, vücutta norepinefrin adı verilen bir nörotransmitter olmadığında depresyonun ortaya çıkabileceğine inanılıyordu. Bu hormon konsantrasyonu artırır, düşünmeyi etkinleştirir ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Ardından, depresif durumların, ruh halini ve motivasyonu artırma yeteneği nedeniyle mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin eksikliği ile ilişkili olduğu teorisi geldi. Bugün bilim insanları, depresyonun başlama sürecinin çok daha karmaşık olduğunu bulmuşlardır. Serotonin ve norepinefrine ek olarak, dopamin, oksitosin, melatonin ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerde depresyon sürecinde yer alır. Beyinde belirli nörotransmiterlerin çalışmasından sorumlu olan birbirine bağlı sinir hücresi grupları (nöronlar) vardır. Bu nöron zincirleri depresyonun gelişimini etkiler. Bu nedenle, ruh hastalıklarının beden hastalıklarının aksine, irade çabasıyla tedavi edilebileceğine dair yaygın (hatta doktorlar arasında) görüş bir yanılsamadır. “Sadece kendini topla” ve beynin biyokimyasını değiştirmek işe yaramaz. Bu nedenle, depresyon tedavisi sistematik bir yaklaşım gerektirir, psikoterapi düşünce tarzı ve gerekirse ilaç desteği ile çalışır. Peki, depresyon beyin fonksiyonlarını nasıl etkiler? Ünlü nörofizyolog Alex Korb, ‘The Uprising Spiral’ adlı kitabında, depresyon sırasında beyinde meydana gelen süreçleri şehirdeki araçların hareketiyle açıklıyor. Yollardaki durum karmaşık kalıplara tabidir ve sürekli değişmektedir. Trafik durmaz, ancak bazen ulaşım kolayca sağlanırken, bazen trafik sıkışıklığı aniden ortaya çıkar. Aynı şey beyin için de geçerlidir. Depresyon durumunda, beyne özellikle garip bir şey olmaz, beynin çalışması bir depresyon moduna geçer. Bu onun nasıl kararlar aldığı, planlar yaptığı, stresle nasıl başa çıktığı ile ilgilidir. Böyle bir mod açıldığında, beynin aktivitesinde, aşağı doğru bir sarmal gibi ilerleyen birçok değişiklik meydana gelir. Çeşitli beyin yapılarının nöronlarındaki nörotransmiterlerin aktivitesi bozulur. Beynimiz kadar karmaşık sistemlerde küçük değişiklikler önemli etkilere sahip olabilir. Uzmanlar, sinir devrelerinin nasıl çalıştığını değiştirmenin, beyindeki çeşitli aktif maddelerin oranını değiştirmenin ve hatta yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik etmenin yollarını buldular. Bu nedenle, depresyon tarafından tetiklenen beyindeki değişiklikler genellikle geri dönüşümlüdür. Ancak, tedavi edilmezse, depresyon ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, hipokampusun işleyişinde bozulmalar (bu beyin yapısı, öğrenme ve hafıza mekanizmalarında, ruh halinin düzenlenmesinde, strese tepkide önemli bir rol oynar) ve ayrıca önemli ölçüde Alzheimer hastalığı geliştirme riskini artabilir. Bu nedenle, her zaman aklı başında kalmak ve sağlam bir hafızaya sahip olmak için depresyonun mümkün olduğunca çabuk tedavi edilmesi gerekir. Depresyonun gelişimi 3 grup faktör tarafından tetiklenir: Biyolojik, psikolojik ve sosyal. Biyolojik yatkınlıktan bahsetmişken, hemen depresyon geninin olmadığını not edelim. Genetik ve depresyon arasındaki ilişki çok karmaşıktır ve yüksek genetik eğilimi olan kişilerde bile mutlaka hastalık gelişecek diye bir şey yoktur. Bir çocuk çocukluktan itibaren, akrabalarının onu hayatın sürekli acı ve deneyimlerden ibaret olduğu, mutluluğun elde edilemez olduğu senaryosunun gerçekleşmesine hazırladığı ve çocuğun uygun bir dünya algısı modeli geliştirdiği bir ortamda yetiştirilirse, depresyon kalıtsal olabilir. Biyolojik Nedenler Depresyonun biyolojik nedenleri şunlardır: – Hormonal değişiklikler, hamilelik, doğum sonrası dönem, menopoz, hipo veya hipertiroidizm, – Nörobiyolojik özellikler, sinir sistemi patolojileri, serotonin üretim sistemindeki bozukluklar vb., – Bağışıklık hastalıkları, – Geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak asteni (fiziksel ve nöropsişik zayıflık, yorgunluk). Psikolojik Nedenler Psikolojik bir bakış açısı ile depresyonun ortaya çıkışı, bir kişinin düşünme biçimi, alışkanlıkları ve davranış kalıpları tarafından tetiklenebilir. Örneğin, strese yanıt vermenin verimsiz yolları veya olumsuz deneyimlere takıntılı olma eğilimi depresyonu tetikleyebilir. Çeşitli stresli olaylar ve travmatik durumlar genellikle depresyon gelişimini tetikler. İlişkilerde zorluklar, sevilen birinin ölümü, işte sorunlar, büyük mali kayıplar depresyona neden olabilir. Ancak bunun depresyona yol açıp açmayacağı, büyük ölçüde geçmişteki tecrübelere ve kişinin bu gibi durumlarda nasıl davranmaya alıştığına bağlıdır. Sosyal Nedenler Sosyal faktör de çok önemlidir. Bir kişinin bir topluluğun parçası gibi hissetmesi gerekir. İçgüdülerimiz bizi sosyal bağlantılar kurmaya iter ve bilinçli olarak, bizi kabul eden ve destekleyen insanlarla iletişim kurmaktan da zevk alırız. Bu, zorluklarla başa çıkmak için kaynağımızdır. Sevgi dolu ve kabul gören bir aile ve arkadaşlar stresli, çatışmalı bir durumda bize destek verebilir. Tersine, sosyal çevrenin kendisi genellikle bir stres kaynağıdır. Her gün hayatın ne kadar zor olduğundan şikayet eden insanlarla çevriliyseniz, bu, yalnızca kötünün görüldüğü ve tüm iyiliklerin geçtiği, depresyondaki bir kişinin tipik olarak dünyanın ‘tünel’ algısını destekleyecektir. Bu durumda, yeni bir sosyal ortamın nasıl oluşturulacağı düşünülmelidir. Bir daireyi yenilemeniz gerektiğinde, bir inşaat ekibini davet edersiniz. Arabaya bir şey olursa, tamirciye verirsiniz. Profesyonel bir yaklaşım gerektiren hemen hemen her şey uygun uzmanlar tarafından gerçekleştirilir. Belki bazen onlarsız da yapabilirsiniz, ancak çoğu durumda onlar sizden daha hızlı ve daha iyi başa çıkarlar. Ancak, depresyonu olan birçok kişi ne yazık ki profesyonel yardım almak istemez, bu da durumu daha da kötüleştirir ve aylarca hatta yıllarca depresyonu uzatır. Depresyon için modern tedavi, antidepresan tedaviden ve psikoterapiden oluşur. Bazı durumlarda, ilaçlar gereklidir. Kişi akut bir durumdayken, psikoterapiye giremez, düşüncelerini toplayamaz. İlaç kendi başına kötü değildir ancak ilaç kullanımının yeterliliği önemlidir. Psikoterapide bilişsel davranışçı terapi, özellikle depresyon hastalarına yardım etmek için ortaya çıkmış bir yaklaşım olan depresyon tedavisinde altın standart olarak kabul edilir. Kendinize yardım etmenin işe yaradığı kanıtlanmış olan birçok yolu vardır. Ancak, bu ipuçlarının psikoterapi ve ilaç desteğinin yerini almadığını, onlarla birlikte çalıştığını hatırlamak önemlidir. Basit Egzersiz Yapın Egzersiz, yukarı doğru bir depresyon sarmalı yaratmanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Fiziksel aktivitenin vücudumuz ve özellikle beyin üzerindeki etkisi, antidepresanların etkilerine benzer. Fiziksel egzersizler canlılık verir, enerji seviyesini artırır, uykuyu iyileştirir, iştahı artırır, beslenmeyi normalleştirmeye yardımcı olur, beynin performansını geri yükler, konsantrasyonu artrıır, bilişsel işlevleri, planlama yeteneğini, karar vermeyi geliştirir ve stresi azaltır. Karar Verin Kararsızlık ve belirsizlik içinde ne kadar uzun olursak, depresyonun aşağı doğru sarmalında o kadar derine ineriz. Tabii ki, her şey bizim etkimize bağlı değildir. Ancak, küçük kararlar bile aldığımızda, bize durum üzerinde bir kontrol hissi verir, kendimizi daha güvende ve iyimser hissederiz, sonuç olarak sonraki adımlar için enerji ortaya çıkar. Sevdiklerinizle Sohbet Edin ve Yardım İstemekten Çekinmeyin Depresyon bir izolasyon hastalığıdır, son bir buçuk yılda salgında bunu her zamankinden daha net gördük. Depresif bir insan, neşeli bir kalabalığın içinde bile yalnız hissedebilir. Bu durumda, insanlardan saklanma arzusu vardır. Ancak yalnızlık, hastalığı yalnızca ağırlaştıracaktır, bu nedenle bu arzuya boyun eğmemelisiniz. Aksine, sizi destekleyebilecek insanlarla bağlantı kurmaya devam edin; özellikle bu dijital çağda her zaman böyle insanlar vardır. Uyku Hijyenini İyileştirin Birkaç temel prensibi hatırlayalım: – Bilgisayar ve cep telefonu gibi cihazların kullanımını yatmadan yaklaşık bir saat önce bırakın, – Alkolü uyku ilacı olarak kullanmayın (aslında alkol güçlü bir depresandır), – Geceleri kafein içeren içecekler ve yiyecekler tüketmeyin, – Mutlaka bir uyku rutini oluşturun, – Yatağınızı veya yatak odanızı sadece rahatlamak için kullanın, oraya iş getirmeyin. Tezahürat Yapın İlginç bir öneri gibi durabilir ancak spor müsabakaları taraftarları en güçlü, birbirine bağlı ve duygu yüklü gruplardan biridir. Müsabaka sırasındaki endişe, bir enerji patlaması veren testosteron üretimini uyarır. Zafere tanık olmak her zaman hoştur ve ortak coşku sevinci artırır. Ve ekibiniz kaybetse bile, bir birlik ve destek atmosferi ile çevrili olursunuz. Zevk Aldığınız Şeyi Yapmaya Devam Edin Depresyonda size ilham veren aktiviteler ve hobiler için motivasyon kaybolur. Geçmişte keyif aldığınız aktivitelerin bir listesini yapın ve şimdiye kadar aynı keyfi vermese bile en azından küçük dozlarda devam edin. Yavaş yavaş, tekrar bir tat alacaksınız. Bazı depresyon türleri önceden tahmin edilemez bir şekilde ortaya çıkar, ancak bazılarını önleyebiliriz. Örneğin, sonbaharın gelişiyle birlikte birçok insan mevsimsel depresyon yaşar. Soğuk, karanlık ve nemli olduğu için üzgün ve tatsız hissedebiliriz. Bu durumda biyolojik tedaviler vardır. D vitamini ve ilaçlara ek olarak, ışık tedavisi mevsimsel depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Tabii ki ideal seçenek, sıcak yerlere uçmak olacaktır, ancak çok fazla zaman geçirdiğimiz odalarda sadece iyi bir aydınlatma da size yardımcı olur. Kelimenin tam anlamıyla antidepresan haline gelen özel ışık tedavisi lambaları vardır. Depresyon riskini azaltmanın birçok yolu vardır. Hangisini kullanacağımız, depresyonun nedenine bağlı olacaktır; biyolojik, psikolojik veya sosyal faktörler ve belki de hep birlikte. İlk durumda, sağlıklı yaşam tarzı depresyonun önlenmesi için ilk adımdır. İkincisinde, inançlarınız üzerinde durmak, hayata bakış, içsel destek oluşturmak önlemek için etkilidir. Üçüncüsü, destekleyici bir çevrenin oluşumu ile önlenebilir. Psikolojik açıdan depresyonun önlenmesi büyük ölçüde bir dünya görüşüdür, hatta kendisi, başkaları ve gelecek hakkında felsefi bir fikir bile söylenebilir. Ana fikirlerden biri, hayatın zorluklarından kaçınamayacağımızdır. Zaman zaman yolumuzda öngörülemeyen zorluklar ortaya çıkar. Bunun kontrolümüz dışında olduğunu biliyoruz, ancak her duruma nasıl tepki vereceğimizi kontrol edebiliriz. Acı kaçınılmazdır, ama acı çekmek bir seçimdir. Acılar doğduğumuz andan itibaren başlar, hastalıklarla, yaşam boyu kayıpların acısı ile devam eder ve kendi acılarımızla sona erer, bu kaçınılmazdır. Ancak bu konuda nasıl hissettiğimiz bizim seçimimiz ve sorumluluğumuzdur. Acı çekmeyi seçersek, depresyona girmemiz garantilidir. Bilişsel-davranışçı terapi, depresyondakilerin hangi alışkanlıkların buna yol açtığını netleştirmesine yardımcı olur. Kendinize şu soruyu daha sık sorun, “Beni hangi alışkanlıklar mutlu ediyor?” ve bunları her gün uygulayın. Depresyondan çıkış yolu budur ve herkesin kendi yolu vardır. Evrensel bir çözüm yoktur, yalnızca doğru çözüm vardır. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmanıza gerek yok. Ana şey hareket etmeye başlamak ve durmamaktır. Her küçük eylem doğru yönde bir adım olmalıdır.